Es fácil sentirse bombardeado con mensajes sobre las últimas tendencias en dietas saludables o los ingredientes de los que más se habla. Pero una buena nutrición en realidad consiste en elegir alimentos y bebidas saludables y consistentes. A través de hábitos alimentarios saludables, podrá disfrutar de alimentos y bebidas que reflejen sus preferencias, tradiciones culturales y presupuesto.

Una dieta saludable se centra en frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos y proteínas. Las recomendaciones de leche incluyen leche desnatada o baja en grasa, leche sin lactosa y bebidas de soja fortificadas. Otras bebidas de origen vegetal no tienen el mismo valor nutricional que la leche animal y las bebidas de soja. Las recomendaciones de proteínas incluyen pescado y mariscos, carnes y aves magras, huevos, legumbres (frijoles, guisantes y lentejas), productos de soya, nueces y semillas.

Según el plan 2020-2025 Según las Guías dietéticas para estadounidenses de 2016 [PDF-11.5 MB], la mayoría de los estadounidenses deberían ajustar sus hábitos alimentarios para aumentar su ingesta de fibra, calcio, vitamina D y potasio. Al mismo tiempo, deberíamos consumir menos azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. A continuación se muestran algunas formas de empezar. Aumenta tu consumo de fibra
Una madre alimenta a su hijo con zanahorias.

La fibra ayuda a mantener sano el tracto digestivo y nos mantiene llenos por más tiempo. La fibra también ayuda a controlar el azúcar en sangre y reduce el colesterol. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las legumbres, las nueces y las semillas son buenas fuentes de fibra.
Para aumentar su consumo de fibra, pruebe lo siguiente:

Pica vegetales crudos para un refrigerio rápido. Guardar el apio y las zanahorias en agua en el refrigerador los mantendrá crujientes por más tiempo. Comience el día con cereales integrales como avena o alimentos elaborados con cereales integrales como bulgur o teff. Para más fibra, use bayas, semillas de calabaza o almendras para recubrimiento de granos. Agregue media taza de frijoles o una pequeña lenteja para agregar fibra, textura y aroma. Disfrute de una fruta entera, tal vez una pera, una manzana, una rodaja de melón o maracuyá, con una comida o como postre. Subir
Aumentar la ingesta de calcio y vitamina D.
El calcio y la vitamina D trabajan juntos para garantizar una salud ósea óptima. Nuestros cuerpos pueden producir vitamina D a partir de la luz solar, pero algunas personas pueden tener problemas para producir suficiente vitamina D y una exposición excesiva al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel. Aunque pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, varios alimentos y bebidas están enriquecidos con este importante nutriente. Busque alimentos ricos en calcio y vitamina D.
Para aumentar su ingesta de calcio y vitamina D, pruebe lo siguiente:

Tome una bebida láctea fortificada con su comida. Cuando prepares tu almuerzo, incluye un paquete de salmón o una lata de sardinas una vez por semana. El salmón y las sardinas deshuesados contienen más calcio que el salmón y las sardinas deshuesados. Agregue espinacas, col rizada, bok choy, champiñones y raíz de taro a los platos de verduras. Busque alimentos ricos en calcio y vitamina D. Las bebidas de soja, el yogur de soja, el jugo de naranja y algunos cereales integrales pueden contener estos nutrientes adicionales. ¡Solo asegúrate de que no tengan azúcar agregada!
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Agrega más potasio
El potasio ayuda a que los riñones, el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. La ingesta inadecuada de potasio puede provocar presión arterial alta, pérdida de calcio de los huesos y un mayor riesgo de cálculos renales.
Las personas con enfermedad renal crónica y las personas que toman ciertos medicamentos pueden tener demasiado potasio en la sangre. Pero la mayoría de los estadounidenses necesitan más potasio en sus dietas. Busque alimentos que sean fuentes de potasio. Para agregar más potasio, pruebe lo siguiente:

Pruebe nuevas recetas con remolacha, habas o acelgas. Dale un poco de variedad a tu bebida con un vaso de zumo de ciruela o granada 100% natural. Come un plátano como refrigerio. Disfrute de jugo 100% de naranja o productos lácteos recomendados con su comida. superior

Limitar el azúcar añadido

Agregar demasiada azúcar a su dieta puede provocar aumento de peso, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Algunos alimentos, como la fruta y la leche, contienen azúcares naturales. Los azúcares añadidos son azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos y bebidas cuando se procesan o preparan. El azúcar añadido recibe diferentes nombres, como jugo de caña, jarabe de maíz, glucosa y fructosa. El azúcar de mesa, el jarabe de arce y la miel también se consideran azúcares añadidos. a mí